Cafeína y rendimiento deportivo
Desde la nutrición hasta el entrenamiento, los atletas buscan constantemente formas de mejorar su rendimiento y superar a la competencia. En este sentido, la cafeína ha emergido como un aliado poderoso para mejorar el desempeño deportivo.
Los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo:
Estimulación del sistema nervioso: La cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central, aumentando la actividad cerebral y mejorando la alerta y la concentración durante el ejercicio.
Reducción de la percepción del esfuerzo: La cafeína puede disminuir la percepción subjetiva del esfuerzo durante el ejercicio, lo que lleva a una sensación de menor fatiga y mayor capacidad de rendimiento.
Mejora del rendimiento: Numerosos estudios han demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento en una variedad de actividades deportivas, incluyendo el ciclismo, la carrera y el levantamiento de pesas.
Disminución del dolor y la fatiga: La cafeína también ha sido asociada con una reducción del dolor muscular durante y después del ejercicio, lo que puede mejorar la recuperación y la capacidad de entrenamiento.
Cuándo tomarla y dosis recomendadas:
Los beneficios de la cafeína se producen rápidamente después de la ingesta, por lo que es ideal consumirla antes del ejercicio para maximizar sus efectos, aunque también se puede consumir durante y en el momento de la aparición de la fatiga. La dosis recomendada varía entre 1.5-6 mg/kg de peso corporal, y las fuentes de cafeína incluyen café, té, bebidas energéticas, cápsulas, geles, gominolas y barritas.
Referencias:
Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer? Journal of Alzheimer's Disease, 20(S1), S85-S94.
Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(2), 69-78.
Grgic, J., & Mikulic, P. (2019). Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. European Journal of Sport Science, 19(8), 1076-1083.
Maridakis, V., O'Connor, P. J., Dudley, G. A., & McCully, K. K. (2007). Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. Journal of Pain, 8(3), 237-243.
Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.